五招让减盐也能保美味,精选周末家庭

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现如今,快节奏的生活让人们每天都像赶场似的,既没有时间,也没有心情安排好一日三餐。于是,各种半成品、现成品摆满了餐桌,而这些方便食品出于味鲜与保质的目的,含盐分都较高。于是,普通人群每日摄入食盐量超标就不足为怪了。既然平时控制食盐量很难,不妨到了周末全家吃点“减盐餐”,根据每人的口味与喜好烹调几款清爽的菜肴,不但美味,而且更健康。

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盐的成分是氯化钠,而钠是人体的重要必需元素。它可以帮助调节人体水分平衡和酸碱平衡,还能影响血压和神经肌肉的兴奋性。但是,人体每天所需的钠并不太多,过多的钠不仅会增加肾脏的负担,还可能提高血压,增加钙等其他矿物质的排泄,甚至增加罹患胃癌的风险。肥胖、糖尿病和骨质疏松者的膳食,都要求控制膳食中的盐分。对女士来说,吃过多的盐还容易加剧浮肿、黑眼圈、头痛和经前期不适等问题。

烤肉先用酱油腌一下

按世界卫生组织的建议,每天吃6克盐最为理想,而我国的日均摄盐量超过12克,有些地方甚至高达20克。过多的盐,在某种意义上,就是身体必须忍受的一种有毒物质。

肉类用酱油略腌一下,然后放在烤箱里面烤熟,是一个减少盐分和脂肪的好办法。这样做不仅无需加入烹调油,还减少了肉类中的脂肪。由于烤肉表面撒上了多种味道浓重的调味品,无需大量盐分便能吸引食欲。其表面有适量盐分,内部却保持少盐状态。把食物蒸熟后再用少量调味汁蘸食,也可以避免食物内部接触盐分而达到减盐效果。

可是,许多中年人不能改变爱好浓味的饮食习惯,而随着年龄的增长,人的味觉灵敏度往往会明显下降,更喜欢放更多的盐和酱油。

烹调时,有人喜欢经常给菜勾个芡,但这里面也有很多讲究。勾得好,增鲜又减盐,勾不好有可能会弄巧成拙。如果原料本身不加盐,仅仅依赖芡汁当中的盐,那么勾薄芡可能减少菜肴的含盐量。但是如果菜肴原料本身含有盐分,芡汁数量较多较浓,那么勾芡反而会让人摄入更多的盐分。

可是,不放盐,少放咸味调味品,菜能好吃么?其实解决问题并不难,只要注意食物的烹调方法和调味方式,就可以在获得美味的同时保证健康饮食。

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方法一、晚放盐胜过早放盐

炒菜时晚点放盐

要达到同样的咸味,晚放盐比早放盐用的盐量少一些。原来,人体味蕾上有咸味感受器,它与食物表面附着的钠离子发生作用,才能感知到咸味。如果晚些放盐,或者少放些盐,起锅前烹少量酱油增味,盐分尚未深入到食品内部,但舌头上照样感觉到咸味。如此,就可以在同样的咸度下减少盐的用量。如果较早放盐,则盐分已经深入食品内部,在同样的咸度感觉下不知不觉摄入了更多的盐分,于健康不利。

北方人口味较重,特别是老年人往往容易把菜做得过咸。这时可以考虑做菜时较晚放盐,或者起锅之后再放盐,同时减少盐的用量。这是因为人体对咸味的感觉仅限于食品的表层,所以采用晚放盐、起锅前洒入少量酱油的方法,就可以在同样的咸度下减少放盐的数量。如果较早放盐,则盐分在起锅时已经深入食品内部,在同样的咸度感觉下不知不觉摄入了更多的盐分。

肉类稍微用酱油腌一下,然后放在烤箱里面烤熟,也是一类省油省盐的美食。这样做,不仅一滴油也不用放,还能把其中的脂肪烤出来一些。表面有点咸味和香味,内部味道是较淡的,减少了不少盐分。用生鲜蔬菜切块,或者先把食物蒸熟,然后用少量调味汁/调味酱蘸着吃,也可以避免食物内部接触盐分。通常只有最优质的肉类,才能制成这样淡而不乏味的美食。

调凉拌菜的时候,也应当在放盐后尽快吃完,让盐分来不及深入切块内部。同时也要弃去盐分集中的盘底汤汁部分。

调凉拌菜的时候,盐分往往局限在菜的表面和下面的调味汁中。如果尽快吃完,让盐分来不及深入切块内部,就可以把一部分盐分留在菜汤当中。虽然菜汤里有一部分维生素,但不必可惜,多吃些蔬菜水果便可以弥补了。

同时,各种酱类调味品都是含盐大户,如甜面酱、豆瓣酱、黄酱、日本酱、各种香辣酱和加饭酱。例如,黄酱当中的含盐量高达12%~15%,甜面酱也达6%~7%。假如菜肴当中使用这些调味品,就要相应减少食盐的量,甚至不放食盐。

方法二、多放醋,少放糖,适当加鲜香

此外,豆豉、海鲜汁、虾皮、海米、淡菜、火腿、香肠等配料,也都含盐极多,调味时要十分小心,先仔细品尝之后,再决定要加多少食盐。

食品当中的味道之间有着奇妙的相互作用。比如说,少量的盐可以突出大量糖的甜味,而放一勺糖却会减轻菜的咸味。所以,需要控制盐分的人,最好能避免吃放糖的菜肴,包括糖醋菜和甜咸菜,也要少吃蜜饯类小吃,因为这样做必然会无形中增加盐的摄入。

用低钠盐代替普通盐

反之,酸味却可以强化咸味,多放醋就感觉不到咸味太淡。因此经常在菜里面放点醋可以减少盐的用量。做菜时加些番茄酱、柠檬汁,也有一样的效果。节日期间多一点酸味,不仅可以让疲惫的味蕾为之一振,还能促进消化、提高食欲,并增加矿物质的吸收率,减少维生素的损失,可以说是一举多得。

购买调味品时,不妨选择低钠盐代替普通盐。目前已有市售低钠食盐,它用氯化钾或苹果酸钠代替了一部分氯化钠,含钠量只有普通盐的65%,因此在同样的使用量下可以有效减少钠的摄入量。减盐酱油当中所含的盐分较少,而鲜味较浓,也有助于减少烹调用盐量。

咸味不足的食品往往淡而无味。此时,如果加点辣椒、花椒、葱姜蒜之类香辛料炝锅,再适当放些鲜味调味品,可以使比较淡的菜肴变得更好吃一些。表面上撒一点芝麻、花生碎,或者淋一点芝麻酱、花生酱、蒜泥、芥末汁、番茄酱等,就显得更为生动可口。

咖喱卤等复合型调味品已经加入了足量的盐,因此无需另外加盐。方便面调味料和方便汤料等通常会加入过多的盐,因此在使用时不宜全部投放,而是先投放一半,再按口味调节到自己能接受的较低咸味程度上。

同理,如果烹调原本味道浓重的原料,如番茄、芹菜、香菜、茼蒿、洋葱之类,便不妨少放盐了。

此外,有些半成品,可用水浸泡一下,去掉部分盐分,若有些食品汤汁太咸可弃之不食,或尽量少食。

方法三、限制含盐食品配料

用鸡精代替味精

其实,除了盐和酱油之外,很多调味品和食品配料中都含有盐分。

在选购鲜味剂时,不妨选择鸡精或增鲜味精来代替普通味精。味精的化学成分是谷氨酸单钠,它也是钠的膳食来源之一。增鲜味精中加入了肌苷酸钠或鸟苷酸钠,使味精的鲜味提高20~30倍,也就意味着达到同样鲜味的用盐量可以大幅度减少。

例如,鸡精当中含有食盐,味精也是一种钠盐。如果使用它们,需要适当减少加盐量。

鸡精是种复合鲜味剂,除去上面这两种成分外,还有琥珀酸钠、蛋白质提取物、糖等,还有一定比例的精盐和鸡油。所以,除了味道更鲜之外,它也更富有营养。在达到同样鲜度时,钠盐的浓度也比较低。鸡精可以用于任何味精的使用场合,适量加入到菜肴、汤、面食中,均有较好的增鲜作用,尤其是在汤中、火锅中加入鸡精熬制,其香气、滋味相互适应,令人食欲大开。

同时,各种酱类调味品都是含盐大户,如甜面酱、豆瓣酱、黄酱、日本酱、各种香辣酱和加饭酱。例如,黄酱当中的含盐量高达12%-15%,甜面酱也达6%-7%。假如菜肴当中使用这些调味品,就要相应减少食盐的量,甚至不放食盐。

但在烹调时,如果加入过多鸡精,同样会破坏菜肴原有的味道而影响口味。鸡精在使用中也要注意:鸡精中含有10%左右的盐,所以食物在加鸡精前加盐要适量。鸡精含核苷酸,它的代谢产物就是尿酸,所以患痛风者应适量减少对其的摄入。鸡精溶解性较味精差,如在汤水中使用时,应先经溶解后再使用,只有这样才能被味觉细胞更好地感知。鸡精中含有盐,且吸湿性强,用后要注意密封,否则富含营养的鸡精会生长大量微生物而污染食物。

此外,豆豉、海鲜汁、虾皮、海米、淡菜、火腿、香肠等配料,也都含盐极多,调味时要十分小心,先仔细品尝之后,再决定要加多少食盐。

菜里多放醋少放糖

各种方便调味包通常都按浓厚口味设计,在推荐的使用量下总会让菜肴或汤汁咸味过浓。比较明智的方法是,把汤料或酱包取出一半用于调配。通常这时咸度比较合适。

食品当中的味道之间有着奇妙的相互作用。比如说,酸味可以强化咸味,多放醋就感觉不到咸味太淡。因此,经常在菜里面放点醋可以减少盐的用量,也能促进消化、提高食欲,还能减少维生素的损失,可以说是一举多得。同时,因为味精等增鲜剂在弱酸性条件下鲜味最浓,而北方的水质偏碱性,如能在烹调时少量加醋,就可以用较少的味精达到满意的鲜度,也有利于减少钠的摄入量。

方法四、淡味菜肴品质高

此外,应该注意的是少量的盐可以突出大量糖的甜味,而放一勺糖却会减轻菜的咸味。糖能减轻咸味,所以需要控制盐的人应当避免吃放糖的菜肴,包括糖醋菜和甜咸菜,以及甜咸适口的小酱菜等,因为这些菜达到合适咸度时必然会含有过多的盐。

某些“菜肴”并不需要咸味,而仍然新鲜美味。例如,一块蒸南瓜或蒸甘薯,一盘生黄瓜条,一份番茄块……节日期间,只要这些菜肴与浓味菜肴搭配食用,一样给人以愉快的味感,还能增加新鲜天然的健康感觉。

咸味不足的食品往往淡而无味。此时,如果加点辣椒、花椒、葱姜蒜之类香辛料炝锅,再适当放些鲜味调味品,可以使比较淡的菜肴变得更好吃一些。表面上撒一点芝麻、花生碎,或者淋一点芝麻酱、花生酱、蒜泥、芥末汁、番茄酱等,就显得更为生动可口。同理,如果烹调原本味道浓重的原料,如番茄、芹菜、香菜、茼蒿、洋葱之类,便不妨少放盐了。

也有一些菜肴只需要极淡的调味,即可表达时尚健康的特质。例如,一份嫩嫩的煎鸡蛋,只需要挤上一点柠檬汁,再加几滴酱油,便十分美味可口。一份白煮肉或白斩鸡,只需要蘸很少的一点生抽酱油,便觉得鲜味十足。至于一些海鲜和活鱼,清蒸或白灼之后,只需用醋、料酒、青芥和少量酱油蘸食,味道就足够美好。

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淡味菜肴对原料的品质要求极高,因此更能凸显食物的高档感觉!那些浓重口味的菜肴,餐馆通常会用比较低质的材料来制作。

1克食盐里有400毫克钠

澳门新葡亰官网,方法五、使用低钠调味品

日常饮食中,人们对食盐的摄入主要来自饭菜和其他食品中。饭菜中盐的含量可用2克盐勺判断,在餐馆里吃饭时,能根据食物的咸、淡来猜测,而在超市里买回来的带包装的食品上,如果标明了盐或钠的含量,也可以推算了。盐是钠的氯化物,只要把包装上钠的含量折合成盐的含量,我们就可以判断这种食物中是否含盐过多,以及自己每天吃的盐是否超标。

使用低钠盐,是家庭中减少摄盐量的最简单方法。低钠盐中含有约30%的氯化钾,可以在几乎不影响咸味感觉的同时,轻轻松松地把摄盐量降低三分之一,同时有效增加了钾摄入量。

英国食品标准局给出的标准是:对于一个成人来说,如果食品包装上注明每100克含1.25克以上的盐或0.5克以上的钠,即表示含盐量超标了;如果含0.25~1.25克的盐或0.1~0.5克的钠,说明含盐量是适度的。

在目前的调味品中,低盐品种已经相当丰富。低盐酱油、低盐酱、低盐咸菜等都有出售。不妨在同类产品当中,选择那些鲜味较浓、咸味较淡的调味品。

对于不同的年龄段的人群来说,食钠的摄入标准也不相同:0~5个月的婴儿,每天应不超过200~500毫克;6~12个月的婴儿每天不超过650毫克;1~4岁的儿童不超过900毫克;4~7岁为不超过1000毫克;7~11岁为不超过1200毫克;11~14岁为不超过1800毫克;18岁以上为每天不超过2200毫克。

春节就要临近,血压高、血脂高、糖尿病等慢性病人,以及喜欢清爽面容的美女们,更要把好限盐关!只要按照以上提示方法,多动脑筋,变换方法,就能在减少盐分摄入的同时,兼顾美食的乐趣和健康的快乐。

周末“减盐餐”食谱

早餐:枣饼50克(面粉50克、枣6个),煮鸡蛋1个,牛奶243毫升。

午餐:米饭75克,玉米200克,清蒸鲈鱼,素烧冬瓜,糖拌西红柿,鸡蛋菠菜汤。

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加餐:苹果200克。

晚餐:馒头75克,白薯150克,鸡里蹦(鸡肉50克,虾仁80克),香菇菜心,酸辣瓜条,清汤银耳。

加餐:香蕉200克

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